Esencialmente, los carbohidratos se pueden conseguir en una amplia gama de alimentos, y son necesarios para mantener en marcha de su cuerpo, son el combustible.
Pero qué son los carbohidratos realmente?
La gente habla mucho de los carbohidratos, se podría pensar que todo el mundo sabe realmente dónde se consiguen y la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día.
Cuando se dice la palabra "carbohidrato" probablemente lo primero que se imagina son alimentos con almidón como fideos, pan, arroz y papas y estaría en lo cierto, pero también lo sería si piensa en frutas o verduras o si se piensa en azúcar o miel o mermelada o incluso un vaso de leche.
Los carbohidratos se obtienen de una amplia gama de alimentos, pero es evidente que algunos de ellos son más saludables que otros. Es por eso que a veces se escucha que la gente se refieren a diferentes carbohidratos como "bueno" o "malo". Lo que se trata de decir es que los carbohidratos "buenos" son los que son los menos procesados, los alimentos como las frutas enteras, verduras, productos lácteos, fríjoles y granos enteros. Los productos lácteos también entran en esta categoría debido a que alimentos como la leche baja en grasa, yogur y queso cottage proporcionan carbohidratos en el cuerpo en forma de azúcares de origen natural. Estos carbohidratos ofrecen algo más que energía al cuerpo, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Por otro lado, los altamente refinados y procesados carbohidratos "malos", los alimentos como el azúcar, pastas, arroz blanco y pan de harina blanca, cereales, pasta y galletas tienen poco que ofrecer al cuerpo más allá de calorías. Es por eso que es mejor elegir frutas enteras, verduras, granos y fríjoles para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Cuánto carbohidrato se necesita?
No es una pregunta fácil de responder, la cantidad de carbohidratos depende, en gran parte, de la cantidad de calorías que se quema cada día, y esto depende de su nivel de actividad. En términos generales, se sugiere comer aproximadamente la mitad de las calorías en carbohidratos. Pero, si se practica ejercicio, es posible que necesite un poco más. Algunas personas se enfocan en bajar carbohidratos para bajar de peso, pero a menudo resulta contraproducente. Cuando se disminuye demasiado el consumo, es posible que no proporcione al cuerpo suficientes energía para alimentar un estilo de vida activo.
Se puede calcular la necesidad de carbohidratos de manera sencilla. Si come 1.600 calorías al día, aproximadamente la mitad de esas calorías deben provenir de los carbohidratos, que en este caso, sería de alrededor de 800 calorías, cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, entonces se divide las calorías de los carbohidratos sugeridos en 4 para averiguar cuántos gramos debería consumir por día. En este caso, 800 calorías de carbohidratos son 200 gramos.
Hay que tener en cuenta que esa cantidad de carbohidratos se consumen con bastante rapidez si la mayoría de sus carbohidratos provienen de alimentos menos saludables, como postres, refrescos, pan blanco, galletas y papas fritas. Es mejor optar por frutas, verduras, granos enteros, fríjoles y productos lácteos que deben ser las principales fuentes de carbohidratos en la dieta.
Aquí una guía sobre la cantidad de carbohidratos diarios, y una lista de algunos alimentos con su contenido de carbohidratos. Sin embargo las necesidades varían de persona a persona dependiendo de su actividad física.
Necesidades de carbohidratos personal
Calorías Diarias Ingesta diaria de carbohidrato (50% de calorías)
1200 150 gramos
1400 175 gramos
1600 200 gramos
1800 225 gramos
2000 250 gramos
2200 275 gramos
2400 300 gramos
Guia de Carbohidratos en alimentos comunes
Alimento
|
Porción
|
Carbohidratos grm
|
Frutas
|
||
Albaricoques
|
3
enteros
|
12
|
Manzana
|
1
mediana
|
25
|
Moras
|
1 taza
(150g)
|
14
|
Arándanos
|
1 taza
(150g)
|
21
|
Uvas
|
1 taza
(150g)
|
27
|
La
toronja
|
½ fruta
mediana
|
11
|
Kiwi
|
1
|
10
|
Mango
|
½
grande
|
25
|
Durazno
|
1
mediana
|
15
|
Naranja
|
1
mediana
|
18
|
Papaya
|
1 taza
de cubos (150 g)
|
16
|
Melocotón
|
1
mediana
|
15
|
Pera
|
1
mediana
|
27
|
Piña
|
1 taza
de cubos (150g)
|
22
|
Ciruelas
|
2
pequeños
|
15
|
Fresas
|
1 taza
150 g)
|
13
|
Verduras (cocidas , a menos que se indique
lo contrario )
|
||
Alcachofa
|
1
mediana
|
14
|
Espárragos
|
1 taza
( 180g )
|
8
|
Las
remolachas
|
1 taza
( 160g )
|
16
|
Brócoli,
|
cocido,
picado 1 taza ( 185 )
|
10
|
Brócoli
|
crudo 1
taza ( 70g )
|
4
|
Coles
de Bruselas
|
1 taza
( 150g )
|
11
|
Col
cocinada
|
1 taza
( 150g )
|
8
|
Col
cruda
|
1 taza
( 70g )
|
4
|
Coliflor
cocida,
|
1 taza
( 120g )
|
5
|
Coliflor
cruda
|
1 taza
( 100g )
|
5
|
Zanahorias
cocinadas
|
1 taza
( 150g )
|
13
|
Zanahorias
cruda
|
1
grande
|
7
|
Apio
|
2
tallos grandes
|
4
|
Pepino
|
1
mediana
|
4
|
Berenjena
|
1 taza
de cubos ( 100g )
|
9
|
Judías
verdes
|
1 taza
( 125g )
|
10
|
Los
guisantes verdes
|
1 taza
( 160g )
|
25
|
Puerros
|
1 taza
( 100g )
|
8
|
Lechuga
rallado
|
1 taza
( 50 g)
|
2
|
Setas
cocinadas
|
1 taza
( 150g )
|
8
|
Setas
crudo
|
1 taza
en rodajas ( 70g )
|
2
|
Cebolla
cocido
|
1 taza
( 200g )
|
21
|
Pimientos cocidos
|
1 taza
( 135g )
|
9
|
Pimientos
crudo
|
1 taza
( 150g )
|
9
|
Espinaca
cocida
|
1 taza
( 180g )
|
7
|
Espinaca
cruda
|
1 taza
( 30 g)
|
1
|
Tomates
cocidos
|
1 taza
( 100g )
|
13
|
Tomates
crudo
|
1 taza
( 150g )
|
7
|
Zucchini
|
1 taza
( 180g )
|
5
|
Fríjoles
( negro , pinto)
|
½ taza
(85g )
|
20
|
Arroz
integral
|
½ taza
(100 g )
|
22
|
Lentejas
|
½ taza
(100 g )
|
20
|
Papa
horneada
|
1
mediana
|
36
|
Quinoa
|
½ taza
(100 g )
|
20
|
Espaguetis
integral
|
½ taza
(70 g )
|
18
|
Pan de
grano entero
|
1
rebanada
|
14
|
Productos Lácteos
|
||
Requesón
|
1 taza
( 225g)
|
8
|
Leche
sin en grasa
|
1 taza
( 250 ml)
|
12
|
Leche
de soja
|
1 taza
( 250 ml)
|
8
|
Yogurt
natural sin grasa
|
1 taza
( 250g )
|
19
|
