miércoles, 4 de diciembre de 2013

Que son los carbohidratos?

Esencialmente, los carbohidratos se pueden conseguir en una amplia gama de alimentos, y son necesarios para mantener en marcha de su cuerpo, son el combustible.
Pero qué son los carbohidratos realmente

La gente habla mucho de los carbohidratos, se podría pensar que todo el mundo sabe realmente dónde  se consiguen y la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día. 

Cuando se dice la palabra "carbohidrato" probablemente lo primero que se imagina son alimentos con almidón como fideos, pan, arroz y papas y estaría en lo cierto, pero también lo sería si piensa en frutas o verduras o si se piensa en azúcar o miel o mermelada o incluso un vaso de leche. 

Los carbohidratos se obtienen de una amplia gama de alimentos, pero es evidente que algunos de ellos son más saludables que otros. Es por eso que a veces se escucha que la gente se refieren a diferentes carbohidratos como "bueno" o "malo".  Lo que se trata de decir es que los carbohidratos "buenos" son los que son los menos procesados, los alimentos como las frutas enteras, verduras, productos lácteos, fríjoles y granos enteros. Los productos lácteos también entran en esta categoría debido a que alimentos como la leche baja en grasa, yogur y queso cottage proporcionan carbohidratos en el cuerpo en forma de azúcares de origen natural. Estos carbohidratos  ofrecen algo más que energía al cuerpo, como vitaminas, minerales,  fibra y antioxidantes.

Por otro lado, los altamente refinados y procesados ​​carbohidratos "malos", los alimentos como el azúcar, pastas, arroz blanco y pan de harina blanca, cereales, pasta y galletas  tienen poco que ofrecer al cuerpo más allá de calorías. Es por eso que es mejor elegir frutas enteras, verduras, granos y fríjoles para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.

Cuánto carbohidrato se necesita?

No es una pregunta fácil de responder, la cantidad de carbohidratos  depende, en gran parte, de la cantidad de calorías que se quema cada día, y esto depende de su nivel de actividad.   En términos generales, se sugiere comer aproximadamente la mitad de las calorías en carbohidratos. Pero, si se practica ejercicio, es posible que necesite un poco más. Algunas personas se enfocan en bajar carbohidratos para bajar de peso, pero a menudo resulta contraproducente. Cuando se disminuye demasiado el consumo, es posible que no proporcione al cuerpo suficientes energía para alimentar un estilo de vida activo.

Se puede calcular la necesidad de carbohidratos de manera sencilla. Si come 1.600 calorías al día, aproximadamente la mitad de esas calorías deben provenir de los carbohidratos, que en este caso, sería de alrededor de 800 calorías,  cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, entonces se divide las calorías de los carbohidratos sugeridos en 4 para averiguar cuántos gramos debería consumir por día. En este caso, 800 calorías de carbohidratos son 200 gramos.

Hay que tener en cuenta que esa cantidad de carbohidratos se consumen con bastante rapidez si la mayoría de sus carbohidratos provienen de alimentos menos saludables, como postres, refrescos, pan blanco, galletas y papas fritas. Es mejor optar por frutas, verduras, granos enteros, fríjoles y productos lácteos que deben ser las principales fuentes de carbohidratos en la dieta.

Aquí una guía sobre la cantidad de carbohidratos diarios, y una lista de algunos alimentos  con su contenido de carbohidratos. Sin embargo las necesidades varían de persona a persona dependiendo de su actividad física.

Necesidades de carbohidratos personal

Calorías Diarias                                             Ingesta diaria de carbohidrato (50% de calorías)
1200                                                                                 150 gramos

1400                                                                                 175 gramos

1600                                                                                 200 gramos

1800                                                                                 225 gramos

2000                                                                                 250 gramos

2200                                                                                275 gramos

2400                                                                                300 gramos


Guia de Carbohidratos en alimentos comunes



Alimento
Porción
Carbohidratos grm



Frutas





Albaricoques
3 enteros
12
Manzana
1 mediana
25
Moras
1 taza (150g)
14
Arándanos
1 taza (150g)
21
Uvas
1 taza (150g)
27
La toronja
½ fruta mediana
11
Kiwi
1
10
Mango
½ grande
25
Durazno
1  mediana
15
Naranja
1 mediana
18
Papaya
1 taza de cubos (150 g)
16
Melocotón
1 mediana
15
Pera
1 mediana
27
Piña
1 taza de cubos (150g)
22
Ciruelas
2 pequeños
15
Fresas
1 taza 150 g)
13



Verduras (cocidas , a menos que se indique lo contrario )





Alcachofa
1 mediana
14
Espárragos
1 taza ( 180g )
8
Las remolachas
1 taza ( 160g )
16
Brócoli,
cocido, picado 1 taza ( 185 )
10
Brócoli
crudo 1 taza ( 70g )
4
Coles de Bruselas
1 taza ( 150g )
11
Col cocinada
1 taza ( 150g )
8
Col cruda
1 taza ( 70g )
4
Coliflor cocida,
1 taza ( 120g )
5
Coliflor  cruda
1 taza ( 100g )
5
Zanahorias cocinadas
1 taza ( 150g )
13
Zanahorias cruda
1 grande
7
Apio
2 tallos grandes
4
Pepino
1 mediana
4
Berenjena
1 taza de cubos ( 100g )
9
Judías verdes
1 taza ( 125g )
10
Los guisantes verdes
1 taza ( 160g )
25
Puerros
1 taza ( 100g )
8
Lechuga rallado
1 taza ( 50 g)
2
Setas cocinadas
1 taza ( 150g )
8
Setas  crudo
1 taza en rodajas ( 70g )
2
Cebolla cocido
1 taza ( 200g )
21
Pimientos cocidos
1 taza ( 135g )
9
Pimientos crudo
1 taza ( 150g )
9
Espinaca cocida
1 taza ( 180g )
7
Espinaca cruda
1 taza ( 30 g)
1
Tomates  cocidos
1 taza ( 100g )
13
Tomates crudo
1 taza ( 150g )
7
Zucchini
1 taza ( 180g )
5
Fríjoles ( negro , pinto)
½ taza (85g )
20
Arroz integral
½ taza  (100 g )
22
Lentejas
½ taza (100 g )
20
Papa horneada
1 mediana
36
Quinoa
½ taza (100 g )
20
Espaguetis integral
½ taza (70 g )
18
Pan de grano entero
1 rebanada
14



Productos Lácteos





Requesón
1 taza ( 225g)
8
Leche sin en grasa
1 taza ( 250 ml)
12
Leche de soja
1 taza ( 250 ml)
8
Yogurt natural sin grasa
1 taza ( 250g )
19

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